肥胖的你是不是很想吃甜食可是又不想吃糖？真的有很多朋友是這樣，所以都來咨詢我用什么代糖好。

 一、肥胖得控糖嗎？

    這里所說的糖是指白糖、紅糖、蜂蜜、糖漿等添加糖。

    1克糖會產(chǎn)生4千卡的熱量，所以吃糖本身不利于*，但這不等于吃糖一定會胖人，因?yàn)?/span>是否會胖人還得看總的能量攝入控制的好不好。

    所以無論你是否減重都該控糖，中國居民膳食指南建議每天糖的攝入量盡量控制在25克以內(nèi)。不過糖吃多了會增加齲齒風(fēng)險，也可能增加高血脂的風(fēng)險。[1]

    考慮到它主要提供能量和甜味，提供的微量營養(yǎng)素極少，所以吃得越少越好。

    二、常見的代糖有哪些？

    代糖其實(shí)就是甜味劑。有些甜味劑只能在食品工業(yè)上用，有些卻可以作為餐桌甜味料用，也就是說你可以買回家，喝咖啡或豆?jié){時，做糕點(diǎn)時，做紅燒排骨、糖醋里脊、西紅柿炒雞蛋、蔬菜沙拉等菜時放一些。

    可以作為餐桌甜味料的代糖里又以木糖醇、赤蘚糖醇、羅漢果甜苷、甜菊糖苷、三氯蔗糖常見，電商平臺輸入「代糖」、「零卡糖」就能搜到很多，下面詳細(xì)介紹一下這幾種代糖。

    (一)木糖醇(xylitol)

    上面提到的五種代糖中，大家熟悉的應(yīng)該就是木糖醇了，因?yàn)槲覀兂Ｔ诳谙闾抢镆姷剿?/span>

    其實(shí)它廣泛存在于谷物、蔬果中，只是含量較低罷了；人體每天大約也能產(chǎn)生5-15克的木糖醇；而咱們買的木糖醇多是以玉米芯、甘蔗渣為原料加工得到的。

    它的能量(2.4千卡/克)[2]比白糖(4千卡/克)低，甜度與白砂糖接近，口感涼爽，它還能吸濕，所以做餅干時*別用木糖醇，否則在空氣中放久了會變軟；但可以做蛋糕時用，這樣蛋糕放久一點(diǎn)也還能柔軟。

    另外它在體內(nèi)代謝不用胰島素幫忙，所以不會引起血糖上升，適合高血糖的朋友；它也不會被引起齲齒的細(xì)菌發(fā)酵產(chǎn)酸，所以不會引起齲齒。

    不過木糖醇吸收的比較慢，一時攝入過多，容易出現(xiàn)腹瀉，成人每天不超過50克。[3]

    (二)赤蘚糖醇(Erythritol)

        和木糖醇一樣，赤蘚糖醇在蔬果中也分布廣泛，在人體內(nèi)也含有；口感同樣清涼、甜味純正，沒有后苦味；不會引起血糖上升，也不會引起齲齒。

        比木糖醇更勝一籌的是[4]：

        1、赤蘚糖醇熱量更低，僅0.4千卡/克，添加到食品中這個能量可以直接忽略，能量算0千卡。

        2、人體對赤蘚糖醇的耐受性更強(qiáng)，是糖醇中耐受性高的一種，不易引起腹脹、腹瀉等胃腸不適問題。

        3、添加到咖啡里，它可以有效的抑制咖啡的澀味。

        另外與木糖醇不同的還有：

        赤蘚糖醇的甜度低，只有蔗糖的75%；它的吸濕性也低，所以為了提升甜度，也為了防止結(jié)晶析出，制作高甜食品時，常與其它代糖混合使用，不過吸濕性低的特性很適合用來制作口感爽脆餅干。

        (三)羅漢果甜苷(mogrosides)

        羅漢果原產(chǎn)于中國，羅漢果甜苷就是從羅漢果中提取出來的，它不含熱量也不升血糖，甜度是蔗糖的150-200倍。

        提到了羅漢果甜苷，結(jié)果就有朋友跟我說買不到純的羅漢果甜苷。 買不到很正常常，這是因?yàn)榱_漢果甜苷的甜度太高，單獨(dú)來用很不方便，手一抖就會放多，肯定會甜得齁人，所以它常和赤蘚糖醇復(fù)配成甜度與白砂糖相當(dāng)?shù)拇恰?/span>

        (四)甜菊糖苷(Stevia sweeteners)

        它是從甜葉菊中提取的甜味劑，不含熱量也不升血糖，甜度是蔗糖的200-300倍，但是有后苦味和青草味。

所以市面上基本也沒有單一的甜菊糖苷代糖，它常和赤蘚糖醇復(fù)配在一起，根據(jù)某品牌公布的配料：

99.84%的赤蘚糖醇和0.16%的甜菊糖苷復(fù)配的代糖，甜度和蔗糖一樣。

99.30%的赤蘚糖醇和0.70%甜菊糖苷復(fù)配的代糖，甜度是蔗糖的2.3倍。

98.93%的赤蘚糖醇和1.07%甜菊糖苷復(fù)配的代糖，甜度是蔗糖的3倍。

(五)三氯蔗糖(sucralose)

三氯蔗糖也不提供能量，甜味很正，和白糖的甜味幾乎是一樣的，甜度是蔗糖的600倍，所以它也不便于單獨(dú)使用，常與甜度低的赤蘚糖醇復(fù)配來用，某品牌的配料顯示：

0.43%的三氯蔗糖和99.57%赤蘚糖醇復(fù)配后的代糖，甜度是蔗糖的3倍。

1.56%的三氯蔗糖和98.44%赤蘚糖醇復(fù)配后的代糖，甜度是蔗糖的10倍。

三、用代糖真的有助于減重嗎？

雖然代糖比蔗糖能量低，甚至不含能量，但是添加了代糖的食物甜滋滋，如果你控制不住量，吃多了一樣胖人。

如果你覺得代糖沒能量，吃啥都想放點(diǎn)兒，那吃多長胖的可能性就更大。

所以，對于想*的朋友，谷老師的建議是：不管是蔗糖還是代糖做的甜食，都盡量少吃，實(shí)在饞甜饞的不行，用代糖會好一些。

四、買代糖有哪些建議？

市面上的代糖除了單獨(dú)的木糖醇，其它基本都是赤蘚糖醇甜菊糖苷、羅漢果甜苷、三氯蔗糖三種代糖中的1-3種復(fù)配得到的，購買時注意：

1、買甜度和白糖一樣的。

轉(zhuǎn)載自中國食品工業(yè)協(xié)會： 原文